وقتی که شما به سن بیست سالگی مرسید توده استخوانی بدن به نقطه اوج تکاملی خود می رسد که قوی ترین و متراکم ترین استخوان های شما را تشکیل می دهند .

پس از رسیدن به اوج توده استخوانی، استخوان‌های شما به مرور زمان شروع به تحلیل رفتن می‌کنند. وقتی که استخوان ها دچار تخلخل می کنند ، ممکن است به پوکی استخوان مبتلا شوید، بیماری که باعث شکنندگی در استخوان ها می گردد .

خوشبختانه پوکی استخوان قابل پیشگیری است. با گنجاندن غذاهای مناسب برای استخوان در رژیم غذایی و اتخاذ بهترین تغذیه و همچنین انجام ورزش مرتب روزانه ، می توانید استخوان های خود را تا زمانی که ممکن است قوی و سالم نگه دارید.

متخصصان تغذیه امریکا غذاهایی با مواد مغذی که برای استخوان‌ها مفید هستند، مانند پروتئین، کلسیم، روی، منیزیم و ویتامین‌های D، C و K توصیه می‌کنند. در اینجا فهرستی از غذاهایی وجود دارد که می‌توانید بخورید استخوان هایتان قوی بماند و از پوی استخوان جلوگیری کنید

بهترین غذا ها برای پوکی استخوان

شیر، پنیر و ماست

محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست سرشار از کلسیم هستند که یکی از حیاتی ترین مواد مغذی برای تشکیل و نگهداری استخوان است. هنگام انتخاب لبنیات، سعی کنید محصولاتی بخرید که مواد افزودنی زیادی مانند شکر ندارند.

پرتقال و آب پرتقال

پرتغال سرشار از ویتامین C است، پرتقال و آب پرتقال به بدن شما کمک می کند تا چیزهایی را که برای استخوان های قوی نیاز دارید بدن شما تولید کند. به عنوان مثال، ویتامین C برای تولید کلاژن ضروری است، که پروتئینی است که از استخوان ها و مفاصل سالم پشتیبانی می کند. یک آب پرتقال غنی شده با کلسیم را انتخاب کنید تا استحکام استخوان ها ی شما افزایش یابد .

سبزی های برگ دار

اسفناج، کلم ، چغندر . همه این سبزی‌های برگ‌دار با ارائه مقادیر قابل توجهی از ویتامین‌های C، E، K و ویتامین‌های گروه B، همراه با مواد معدنی مانند کلسیم، منگنز، منیزیم و سلنیوم از اسکلت شما حمایت کنند. می توانید یک وعده غذایی را سالاد درست کنید و این سبزی ها را داخل آن بریزید و میل کنید و سلامت استخوان های خود را تضمین نمایید

ماهی

غذاهای غنی از ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها ضروری است ، ماهی سالمون یکی از آن غذاهای مورد نیاز شما است. ماهی سالمون همچنین منبع عالی پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و کلسیم است (به خصوص انواع کنسرو شده با استخوان). اسیدهای چرب امگا ۳ به جلوگیری از التهاب کمک می کند، در حالی که مجموعه دیگر مواد مغذی باعث افزایش قدرت و بالارفتن طول عمر می شود.

تخم مرغ

تخم مرغ یکی دیگر از مواد غذایی با مقدار مناسب ویتامین D است. یک زرده تخم مرغ حاوی ۵ درصد از ارزش روزانه ویتامین D را تشکیل می دهد ، این زرده های کوچک همچنین حاوی پروتئین با کیفیت بالا (۶ گرم در یک تخم مرغ بزرگ) و مقدار زیادی مواد معدنی ضروری هستند مانند کلسیم، منیزیم و روی – شما می توانید هفته ای سه بار در وعده های غذایی خود تخم مرغ استفاده کنید

آجیل و مغز ها

اکثر آجیل ها و مغز ها دارای خواص مغذی قابل توجهی هستند، اما تعداد کمی از آنها برای مبارزه با تحلیل استخوان مفید هستند. گردو، فندق، بادام، کنجد، تخم کدو تنبل و تخمه آفتابگردان حاوی کلسیم، منیزیم، روی و سایر مواد مغذی ضروری هستند.

سبزیجات چلیپایی

این گروه از سبزیجات که گل های آن ها شبیه به صلیب می ماند و به چلیپایی معروفتند عبارتند از کلم بروکلی، گل کلم، بوک چوی و غیره. همه آنها مشخصات مواد مغذی منحصر به فرد خود را ارائه می دهند، اما ویژگی های مشترک شامل فولات و ویتامین های C، E و K است.

مارچوبه

مارچوبه کم کالریست اما سرشار از مواد مغذی، کلسیم و منیزیم کافی را همراه با ویتامین های A، K و C به بدن شما می رساند همچنین مارچوبه به طور شگفت انگیزی پروتئین بالایی دارد (بیش از ۴ گرم در هر فنجان، آب پز).

سویا

سویا به هر شکلی که باشد یک مکمل عالی برای رژیم غذایی پیشگیری از پوکی استخوان است. سویا منبع گیاهی پروتئین است و همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است. هنگام انتخاب محصولات سویا، به دنبال انواعی باشید که با کلسیم و ویتامین دی سه غنی شده اند، مانند شیر سویا.

غذاهای غنی شده

غذاهای غنی شده به غذاهایی اطلاق می شود که با مواد مغذی مکمل شده اند که به طور معمول در آن غذاها به طور طبیعی پیدا نمی کنید. به عنوان مثال، شیر اغلب با ویتامین D و آب پرتقال اغلب با کلسیم غنی می شود.

ورزش و پوکی استخوان

در کنار تغذیه مناسب باید حتما ورزش کنید تا استخوان های قوی و با استحکام داشته باشید ، تقویت ماهیچه های بدن در پیشگیری از پوکی استخوان بسیار حیاتی است .

ورزش می تواند میزان جذب ویتامین ها و مواد مغذی در استخوان ها را دوچندان کند و تراکم استخوانی را افزایش دهد .

شما باید در برنامه روزانه خود حد اقل سی دقیقه ورزش حتی اگر وقت آن را ندارید در حد پیاده روی قرار دهید .

 تحقیقات داشنمندان ثابت کرده است آن دسته از انسان هایی که در سنین بالا یا حتی در پیری ورزش می کنند احتمال شکستگی و پوکی استخوان به میزان قابل توجهی کاهش پیدا می کند

تحرکاتی مانند بالا یا پایین آمدن از پله ها به جای آسانسور ، پیاده روی در پارک ، یا استفاده از دوچرخه هم می تواند اثر گذار باشد و حتی نیاز نیست به صورت حرفه ای ورزش کنید .