به طور کلی ، حدود ۵۴ میلیون آمریکایی به پوکی استخوان – نازک شدن تدریجی استخوان ها – یا تراکم استخوانی کم ، که ممکن است منجر به شکستگی شود ، مبتلا می شوند بنابراین بررسی و انجام راهکار های عملی برای پیشگیری از پوکی استخوان در هر سنی امری ضروری است در این مقاله قصد داریم کارهایی که از دست شما برای جلوگیری از مبتلا شدن به پوکی استخوان ضروریست را بررسی کنیم
زنان به طور معمول با تراکم استخوان کمتری نسبت به مردان متولد می شوند و از دست دادن استروژن با گذشت زمان می تواند خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.
اما خبر خوبی وجود دارد: در برخی موارد ، پوکی استخوان قابل پیشگیری است. هرچه زودتر برای سلامتی استخوان های خود تلاش کنید
کندال اف. موزلی ، MD ، متخصص غدد درون ریز و متخصص پوکی استخوان در مرکز استخوان متابولیک جان هاپکینز ، چند نکته برای سلامتو استحکام استخوان های شما توصیه می کند
از طریق رژیم غذایی استخوان ها را سالم نگه دارید
مقدار مناسب کلسیم را دریافت کنید
وقتی نوبت به کلسیم می رسد ، مقدار دریافتی بیشتر همیشه بهتر نیست. شما باید سعی کنید مقدار توصیه شده روزانه را دریافت کنید:
۱۰۰۰ میلی گرم برای زنان ۵۰ سال و کمتر
۱۲۰۰ میلی گرم برای زنان ۵۱ ساله و بالاتر
با یک تغذیه متعادل ، ممکن است بتوانید بیشترین مقدار کلسیم لازم را از رژیم خود بگیرید و بقیه را با مکمل ها پر کنید. در حقیقت ، شما ممکن است بیش از آنچه فکر می کنید کلسیم بخورید!
سعی کنید با خواندن برچسب های تغذیه ای میزان مصرف روزانه خود را محاسبه کنید. به یاد داشته باشید ، این برچسب ها بر اساس مقدار مجاز روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم است ، بنابراین اگر برچسب “۲۵٪ کلسیم روزانه” را نشان می دهد ، به این معنی است که شما در هر وعده ۲۵۰ میلی گرم کلسیم دریافت می کنید ، فقط یک صفر اضافه کنید.
ویتامین D را فراموش نکنید
ویتامین D به بدن کمک می کند کلسیم را جذب کند و از آن برای تقویت استخوان ها استفاده کند. هنگامی که پوست شما در معرض نور خورشید است ، کبد و کلیه ها مسئول ساخت ویتامین D هستند.
با این حال ، بسیاری از ما به دلایل زیادی نمی توانیم فقط به نور خورشید اکتفا کنیم و دوز روزانه خود را دریافت کنیم: زندگی در خانه ، استفاده از ضد آفتاب ، رنگ پوست ، فصل زمستان با نور کم خورشید . موادغذایی غیر غنی شده نیز از نظر ویتامین D محدود هستند.
هدف شما باید این باشد:
اگر ۷۰ سال یا کمتر دارید ، روزانه ۶۰۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین D دریافت کنید
اگر ۷۱ سال یا بیشتر دارید ۸۰۰ IU داشته باشید
از آنجا که بسیاری از زنان از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب و رژیم غذایی به میزان توصیه شده ویتامین D نمی رسند ، برای رسیدن به این هدف ممکن است به مکمل هایی نیاز باشد.
دریافت پروتئین برای سلامتی استخوان نیز بسیار مهم است
حدود ۶۰ گرم پروتئین در روز برای رهایی از گرفتار شدن به پوکی استخوان نیاز است . پروتئین را می توان در منابع غذایی حیوانی یا غیر حیوانی دریافت کرد.
ورزش
بیشتر ما می دانیم که ورزش برای تناسب اندام مفید است ، اما آیا می دانید برای سلامتی استخوان نیز عالی است؟ ورزش به تحریک سلول های مسئول استخوان سازی کمک می کند.
اما فقط هر ورزشی نمی تواند در این امر به شما کمک کند . برای ارتقا سلامت استخوان ، ۳ یا ۴ روز در هفته تمرینات مبتنی بر تحمل وزن و مقاومت را انجام دهید.
تمرینات تحمل وزن بر روی تحمل وزن بدن در برابر نیروی جاذبه متمرکز هستند. پیاده روی مانند دویدن ، رقص ، ایروبیکو تنیس یک فعالیت تحمل کننده وزن است.
در تمرینات مقاومتی از یک نیروی مخالف مانند وزنه ، نوار الاستیک یا آب برای تقویت عضلات و ساخت استخوان استفاده می شود. داشتن عضلات قوی و تعادل مناسب نیز می تواند به شما کمک کند تا از زمین خوردن جلوگیری کنید یا آسیب را به حداقل برسانید.
یک سبک زندگی سالم را انتخاب کنید
انتخاب هایی که از ابتدای کودکی انجام می دهید ، می تواند بر سلامت استخوان شما در آینده تأثیر بگذارد. برای محافظت از آن ، تنظیمات زیر را در سبک زندگی خود انجام دهید:
سیگار کشیدن را ترک کنید.
مصرف الکل را محدود کنید.
وزن سالم داشته باشید.
رژیم غذایی متعادل داشته باشید.
فعال بمان.
فکر می کنید ممکن است به همه مقادیر توصیه شده تغذیه ای روزانه برای سلامت مطلوب استخوان نرسیده باشید؟ آیا نگران عوامل دیگری در زندگی خود هستید که ممکن است در تحلیل رفتن استخوان نقش داشته باشد؟ با پزشک خود صحبت کنید که اکنون می توانید برای جلوگیری از پوکی استخوان و شکستگی استخوان در آینده چه کاری انجام دهید.