دلایل مختلفی برای درد لگن وجود دارد ، از جمله صدمات و تصادف ، آرتریت و شرایط التهابی. تمرینات ملایم مفصل ران می تواند به تسکین درد لگن و بهبود تحرک و قدرت مفصل کمک کند.
هنگام انجام تمرینات مفصل ران و لگن ، خود را ریلکس کنید . ممکن است در ابتدا نتوانید تمام تمرینات و کشش های زیر را انجام دهید.
تمرینات زیر باسن ممکن است در ابتدا باعث ناراحتی موقت شوند، اما نباید باعث ایجاد یا بدتر شدن درد لگن شما شوند. اگر هنگام انجام این تمرینات احساس درد کردید، آن را متوقف کنید و برای معاینه فیزیکی و مشاوره به پزشک یا فیزیوتراپ خود مراجعه کنید.
اگر اخیراً جراحی تعویض مفصل لگن انجام داده اید، قبل از انجام هر گونه تمرین مفصل ران با پزشک یا فیزیوتراپیست صحبت کنید.
اگر درد شدید لگن دارید، تا زمانی که دردتان کاهش نیابد، این تمرینات را انجام ندهید. در عوض، به لگن خود استراحت دهید و روزی سه تا چهار بار به مدت ۲۰ دقیقه از کمپرس یخ استفاده کنید.
قبل از انجام هر تمرینی، مطمئن شوید که به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه با تمرینات هوازی کم فشار بدن خود را گرم کرده اید، مثلاً پیاده روی سریع. پس از گرم کردن، عضلات خود را کشش دهید – این کار انجام تمرینات را آسان تر می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
سعی کنید هر روز حرکات کششی و دو تا سه بار در هفته تمرینات تقویتی لگن را انجام دهید.
سعی داریم بهترین تمرینات ورزشی برای کاهش درد لگن را به شما معرفی کنیم
بهترین ورزش های برای درد لگن
بالا بردن پا
رو به پایین دراز بکشید، اگرچه ممکن است بخواهید سر خود را به یک طرف بچرخانید، عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید تا یک پا را کمی از روی زمین بلند کنید، در حالی که باسن خود را صاف روی زمین نگه میدارید. این حالت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار کنید.
پل زدن
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف روی زمین یا تخت بگذارید. لگن خود را بلند کرده و کمر را از روی زمین پایین بیاورید. این موقعیت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیایید. این ورزش می تواند درد لگن شما را کاهش دهد
چرخش خارجی لگن ( به صورت نشسته )
با زانوهای خم شده و پاها کنار هم بنشینید. زانوهای خود را در صورت نیاز با دستان خود به سمت زمین فشار دهید. روش دیگر، به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را از هم جدا کنید و پاهای خود را در کنار هم نگه دارید. حرکت را تا جایی که احساس کشش می کنید، انجام دهید، حدود ۱۰ ثانیه نگه دارید و استراحت کنید. ۵-۱۰ بار تکرار کنید.
اگر اخیراً جراحی لگن داشته اید، ممکن است برای شما مناسب نباشد. اگر مطمئن نیستید با یک متخصص صحبت کنید.
چرخش خارجی لگن (دراز کشیدن)
در حالی که زانوهای خود را خم کرده و پاها را صاف روی تخت، به اندازه عرض لگن باز کرده اید دراز بکشید. بگذارید یکی از زانوها به سمت تخت بیفتد سپس آن را به سمت بالا بیاورید. پشت خود را صاف روی تخت نگه دارید.
سرسره پاشنه
به پشت دراز بکشید. پای خود را خم کنید و زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بلغزانید. دوباره پاشنه خود را به پایین بلغزانید و زانوی خود را به آرامی صاف کنید.
بالا اوردن پا به سمت قفسه سینه
مطابق عکس زانوهای خود را به طور متناوب به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. فیزیوتراپیست شما ممکن است توصیه کند که زانوی خود را بالاتر از سطح باسن بالا نبرید.
اکستنشن لگن
پای خود را به سمت عقب حرکت دهید، زانوی خود را صاف نگه دارید. پنج ثانیه نگه دارید. به جلو خم نشوید با پای دیگر تکرار کنید. برای تکیه گاه از یک صندلی می توانید استفاده کنید