یک تصور غلط در جامعه رایج شده است که ورزش علائم روماتیسم مفصلی را بدتر می کند، بسیاری از مبتلایان به آرتریت روماتوئید معمولاً از ورزش کردن اجتناب می کنند، با این حال یک سبک زندگی غیرفعال می تواند علائم روماتیسم را بدتر کند زیرا منجر به کاهش حرکت و ثبات مفاصل و کاهش قدرت عضلانی می شود.
انتخاب بهترین ورزش ها برای روماتیسم ، مفاصل را متحرک نگه میدارد و میتواند به مقابله با التهاب و کاهش درد و سفتی مفصل کمک کند، همچنین باعث افزایش دامنه حرکت در مفاصل و تقویت عضلات حمایتکننده میشود که بار روی مفاصل را از بین میبرد. برای کسانی که جثه بزرگتری دارند، کاهش و زن می تواند به کاهش بار و فشار روی مفاصل روماتیسمی کمک کند.
قبل از معرفی بهترین ورزش ها برای روماتیسم باید نکاتی را قبل از شروع ورزش فرابگیرید تا به مفاصلتان آسیب نرساند
راهنمایی برای ورزش با آرتریت روماتوئید
گرم کردن و خنک کردن بدن:
قبل و انتهای ورزش باید حتما انجام شود ، به خصوص اگر مستعد سفت شدن یا درد مفاصل هستید. در حالت ایدهآل، یک گرم کردن و سرد کردن حداقل ۱۵ دقیقه داشته باشید.
در محدوده حرکات خود کار کنید:
در حین حرکت به بدن خود گوش دهید – می خواهید مفاصل خود را بدون اعمال فشار بیش از حد به آنها به چالش بکشید. شما شروع به درک تفاوت بین یک درد ملایم یا دردی خواهید کرد که به شما می گوید متوقف شوید.
برخی ناراحتیها میتواند نشانهای از این باشد که شما واقعاً در حال کار کردن با آن قسمتها هستید، اما اگر درد شدیدی احساس کردید فورا ورزش کردن را متوقف کنید
از بلند کردن بیش از حد وسایل سنگین خودداری کنید:
اگر مفاصل شما مستعد درد و ضعف هستند، وزنه های سنگین می تواند این مشکل را تشدید کند. در عوض، وزنههای سبکتر را انتخاب کنید و روی فرم صحیحی که در دامنه کامل حرکت شما کار میکند تمرکز کنید. این به تقویت قدرت مفاصل ، بدون ایجاد آسیب کمک می کند.
معرفی بهترین ورزش ها برای روماتیسم
به دنبال ورزش هایی برای کمک به آرتریت روماتوئید خود هستید؟ در اینجا ۵ تا از بهترین ورزش ها برای روماتیسم معرفی شده است
دوچرخه سواری –– ما انواع مختلفی از دوچرخهها را در باشگاهها داریم از دوچرخههای اسپین، دوچرخههای ایستاده و دوچرخههای دراز کشیده. در حالی که دوچرخه اسپین و دوچرخه عمودی می توانند استحکام هسته بدن را بهبود بخشند، دوچرخه خوابیده برای کسانی که از آرتریت روماتوئید رنج می برند بسیار مناسب است، زیرا دارای پشتیبان است و به زمین نزدیک تر است، به این معنی که داخل و خارج شدن آن بسیار آسان تر است. ۳۰-۶۰ دقیقه در روز را دوچرخه سورای کنید .
جلو بازو با دمبل یا هالتر – با وزن سبک ابتدا انجام دهید ، حرکت جلو بازو علائم روماتیسم در آرنج را بهبود می بخشد .شما می توانید این حرکت را هم با دمبل و هم با هالتر انجام دهید ، با ۳ ست ۱۰-۱۵ تکراری شروع کنید و به ۳ ست ۱۵-۲۰ تکراری برسید.
اسکوات با توپ سوئیسی – در حالی که توپ به دیوار است، به آن تکیه دهید و به آرامی از دیوار به سمت پایین حرکت کنید و مطمئن شوید که زانوها و انگشتان پا به سمت جلو هستند و با فشار دادن به داخل توپ مطمئن شوید که باسن خود به عقب رانده می شود. با ۳ ست ۱۰-۱۵ تکراری شروع کنید و به ۳ ست ۱۵-۲۰ تکراری برسید.
راه رفتن خرچنگی – یک نوار مقاومتی را در اطراف مچ پاهای خود قرار دهید و به آرامی با یک پای جلویی کنار بروید. هر چه کشش بیشتر باشد، تحرک بیشتری روی مفاصل ران خواهد داشت. با ۳ ست ۱۰-۱۵ تکراری شروع کنید و تا ۳ ست ۱۵-۲۰ تکراری ادامه دهید .
تمرینات مچ و ساعد – از آنجایی که دستهای شما ممکن است تحت تأثیر آرتریت روماتوئید یا همان روماتیسم مفصلی قرار بگیرند، تمرین دادن ساعد و مچ دست میتواند به تقویت ماهیچههایی که از حرکات دست پشتیبانی میکنند کمک کند.
همچنین ورزش بدنسازی برای روماتیسم نیز می تواند کمک کننده باشد ، ورزش قدرتی مثل بدنسازی مفاصل شما را تقویت کرده و می تواند ورم و التهاب ناشی از روماتوئید را کاهش دهد ، در مقاله ای جداگانه تاثیر بدنسازی بر روماتیسم را بررسی کرده ایم .
اگر میخواهید ورزش را با روماتیسم شروع کنید اما هنوز به انتخاب بهترین ورزش ها برای روماتیسم نرسیده اید ، میتوانید با پزشک عمومی یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید، یا میتوانید ببینید که آیا نزدیکترین باشگاه بدنسازی شما یک مربی شخصی با پزشک عمومی دارد یا خیر.
اگر روماتیسم دارید از چه ورزش هایی باید دوری کنید
افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید باید روی تمرینهایی تمرکز کنند که تحرک و انعطافپذیری را افزایش میدهند و قدرت عضلانی ایجاد میکنند، بدون اینکه فشار یا ضربهای بیش از حد به مفاصلشان وارد شود.
همیشه بهترین کار این است که با پزشک عمومی خود صحبت کنید تا محدودیت های حرکتی خود را درک کنید، اما ورزش هایی که ممکن است بخواهید از آنها دوری کنید، به خصوص اگر مبتلا به روماتیسم در پاها، لگن یا زانو هستید عبارتند از:
- تمرینات با تاثیر بالا که باعث افزایش درد مفاصل مانند دویدن با سرعت بالا می شود
- تمرینات تکراری که فشار مداوم بر مفاصل وارد می کند
- اول صبح به دلیل سفتی مفاصل ورزش نکنید
- بالا رفتن از پله یا هر تمرینی که شامل ایستادن روی یک پا باشد
- تمریناتی که شامل تغییر سریع جهت می شود