به نظر می رسد مصرف کافئین خطر از دست دادن تراکم استخوان را افزایش می دهد که می تواند منجر به پوکی استخوان و شکستگی استخوان شود.
در امریکا و اروپا افراد به خصوص در صبح ها یا مواقع خستگی قهوه و نوشیدنی های حاوی کافئین مصرف می کنند حال باید دید مصرف چقدر از این نوشیدنی های حاوی کافئین می تواند برای پوکی استخوان و سلامت استخوان های شما مضر است و می تواند به شما صدمه بزند
این مقاله به تحقیقات مربوط به کافئین و پوکی استخوان، میزان کافئین بیش از حد برای استخوانها ، و چگونگی کاهش خطر آن می پردازد.
در سراسر جهان، حدود 80 درصد از بزرگسالان حداقل روزانه یک نوشیدنی کافئین دار می نوشند. که شامل قهوه، چای، نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا، و شکلات داغ می شود
در همین حال، اعتقاد بر این است که حدود 55 میلیون آمریکایی به پوکی استخوان یا تراکم استخوان پایین مبتلا هستند.
رابطه جذب کافئین و کلسیم
مشکل کافئین این است که در نحوه استفاده بدن از کلسیم، که برای سلامت استخوان ضروری است، اختلال ایجاد می کند. برای اینکه کلسیم وظیفه خود را برای حفظ سلامت استخوان شما انجام دهد، ابتدا بدن شما باید آن را جذب کند.
مطالعات متعدد نشان میدهد که مصرف زیاد کافئین از جذب کلسیم جلوگیری میکند، بنابراین این ماده معدنی مهم هنگام ادرار کردن از بدن شما خارج میشود .
مصرف چقدر کافئین برای پوکی استخوان مضر است؟
اکثر مطالعات می گویند کمتر از 400 میلی گرم در روز هیچ خطر قابل توجهی برای مشکلات سلامتی از جمله پوکی استخوان ندارد.
برای دیدگاه، 400 میلی گرم قهوه تقریبا برابر است با:
سه یا چهار فنجان
پنج نوشیدنی انرژی زا ردبول
یک مطالعه در سال 2022 به این نتیجه رسید که 800 میلی گرم کافئین در طی 9 ساعت در واقع میزان کلسیم را در ادرار شرکت کنندگان افزایش می دهد.
اما محققان می گویند سطح کلسیم ادرار ممکن است تنها بخشی از تصویر را نشان دهد. اثر کل مصرف کافئین بر استفاده بدن شما از کلسیم هنوز مشخص نیست.
و مهم است که توجه داشته باشید که مطالعات به نتایج مصرف کم یا متوسط کافئین در طول سالها توجه نکردهاند.
هنگام مقایسه مقادیر کافئین روی برچسب، حتماً اندازه سرو را نیز بررسی کنید.
اگر به طور منظم مقادیر متوسط تا زیاد کافئین مصرف می کنید، ممکن است بخواهید اقداماتی را برای کاهش خطر پوکی استخوان انجام دهید.
شما می توانید این کار را با مصرف کمتر کافئین و/یا ترکیب سایر گزینه های سبک زندگی سالم مانند ورزش و ترک سیگار انجام دهید.
عوامل خطر برای پوکی استخوان
عوامل زیادی بر خطر ابتلا به پوکی استخوان تأثیر می گذارد. برخی را می توانید تغییر دهید و برخی دیگر را نمی توانید.
اگر چندین عامل خطر غیرقابل تغییر دارید، ممکن است بخواهید روی عواملی که می توانید کنترل کنید سخت تر کار کنید. عوامل خطر غیر قابل تغییر عبارتند از:
- بالای 50 سال بودن
- جنسیت دختر
- دوران بعد از یائسگی
- سابقه خانوادگی پوکی استخوان
- وزن بالا
- سقوط از ارتفاع زیاد
- استخوان های شکسته قبلی
- از دست دادن قد به دلیل افزایش سن
- داشتن اصل و نسب سفید یا آسیایی
- عوامل ژنتیکی
چگونه با اثرات منفی کافئین مقابله کنیم
ساده ترین راه برای از بین بردن خطر پوکی استخوان ناشی از کافئین این است که:
- کافئین را حذف کنید
- یا مصرف کافئین خود را کم کنید
- شیر یا خامه واقعی (نه خامه های مصنوعی) را به قهوه خود اضافه کنید
اگر مصرف کافئین را حذف یا کاهش دهید، ممکن است علائم ترک کافئین را برای چند روز داشته باشید. آنها عبارتند از:
- سردرد
- خستگی
- بد خلقی/تحریک پذیری
- حواس پرتی
- تهوع و استفراغ
- عضلات سفت و دردناک
نکات کاربردی برای مصرف امن کافئین
1. مصرف معتدل داشته باشید
۱–۲ فنجان قهوه در روز (حدود ۱۰۰–۲۰۰ میلیگرم کافئین) برای بیشتر افراد بیخطر است و احتمال آسیب به استخوانها کم است.
2. کلسیم کافی مصرف کنید
لبنیات، سبزیجات برگ سبز و مواد غذایی غنی شده با کلسیم میتوانند از استخوانها محافظت کنند.
3. ویتامین D را فراموش نکنید
ویتامین D به جذب کلسیم کمک میکند و مصرف کافی آن باعث کاهش خطر تحلیل استخوان حتی با مصرف متوسط کافئین میشود.
4. نوشیدنیهای انرژیزا و نوشابههای پرکافئین را محدود کنید
این نوشیدنیها معمولاً حاوی شکر و مواد افزودنی هستند که به صورت غیرمستقیم میتوانند سلامت استخوان را تحت تأثیر قرار دهند.
اگر در معرض خطر پوکی استخوان هستید، با پزشک خود در مورد آزمایش تراکم استخوان صحبت کنید. پس از تشخیص پوکی استخوان، از مصرف داروهای تجویز شده مطمئن شوید
مطمئن شوید که ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود را در تصمیم گیری در مورد مکمل های غذایی، تغییرات رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی در نظر بگیرید. آنها می توانند به شما در تصمیم گیری صحیح کمک کنند.