شاید هرگز به اهمیت سلامت استخوان خود فکر نکرده باشید، مگر اینکه یکی از میلیون ها آمریکایی باشید که پوکی استخوان در آنها تشخیص داده شده است.
پوکی استخوان بیماری است که بعد از 50 سالگی از هر 3 زن 1 نفر و از هر 5 مرد 1 نفر را مبتلا می کند. حفظ توده استخوانی سالم یکی از اجزای مهم برای سپری کردن دوران سالمندی است پس باید در جوانی به فکر استفاده از بهترین ویتامین ها برای تقویت استخوان های خود باشید.
پوکی استخوان وضعیتی است که در آن استخوان ها به مرور زمان ضعیف و شکننده می شوند و فرد را در معرض خطر شکستگی قرار می دهد.
اگر پوکی استخوان دارید، حتی یک زمین خوردن ساده می تواند منجر به شکستگی لگن یا سرفه شدید منجر به شکستگی مهره های گردن یا کمر شود. این شکستگی ها نه تنها دردناک و ناتوان کننده هستند، بلکه ممکن است تهدید کننده زندگی نیز باشند. در واقع، افراد مسنی که شکستگی لگن را تجربه می کنند، 3 تا 4 برابر بیشتر از جمعیت عادی در معرض خطر مرگ قرار دارند.
ویتامین هایی هستند که دانشمندان ادعا می کنند تراکم استخوان شما را بهبود می بخشند. ناگفته نماند که سلامت استخوان چیزی فراتر از مصرف یک ویتامین مناسب است، رژیم غذایی و ورزش نیز بسیار مهم هستند، اما این 10 ویتامین برتر ثابت کرده اند که به طرز چشمگیری باعث تقویت استخوان می شود
10 ویتامین برتر برای تقویت استخوان
قصد داریم 10 ویتامین برتر را که می تواند استفاده از آن منجر به تقویت استخوان و افزایش تراکم استخوانی شود را معرفی کنیم
1 کلسیم
کلسیم فراوان ترین مواد معدنی در بدن است. نقش مهمی در تراکم استخوان دارد. توصیه می شود که بزرگسالان روزانه 1000 تا 1500 میلی گرم کلسیم دریافت کنند که شامل منابع غذایی و مکمل ها می شود تا استخوان های سالم را حفظ کنند.
اکثر افراد حداقل 500-600 میلی گرم کلسیم در روز در رژیم غذایی خود دریافت می کنند، بنابراین به طور کلی توصیه می شود که 500 تا 1000 میلی گرم دیگر را به صورت مکمل دریافت کنید.
شما باید حداکثر 500 میلی گرم را در یک زمان مصرف کنید، زیرا این حداکثر مقداری است که می تواند در یک وعده جذب شود. کلسیم به اشکال مختلف وجود دارد که رایج ترین آنها کربنات کلسیم (همان کلسیم موجود در تومس) یا سیترات کلسیم است. سیترات کلسیم را می توان با یا بدون غذا مصرف کرد، جایی که کربنات کلسیم باید همراه غذا مصرف شود تا جذب به حداکثر برسد.
2 ویتامین D
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که می توانید آن را به عنوان رسانایی در نظر بگیرید که کلسیم را به استخوان ها هدایت می کند. بدون ویتامین D کافی، بدن شما نمی داند که کلسیم را در استخوان رسوب کند و بنابراین حتی مصرف زیاد کلسیم می تواند منجر به نازک شدن تدریجی تراکم استخوان شود.
طور کلی مصرف مکمل ویتامین D به شکل D3 با دوز 1000 تا 5000 IU بر اساس نتایج آزمایشگاهی توصیه می شود. در حالت ایده آل شما باید سطح ویتامین D 25-OH خود را بررسی کنید و برای هدف 40 تا 70 نانوگرم در میلی لیتر هدف گذاری کنید.
3 منیزیم
منیزیم دومین ماده معدنی رایج در بدن است که باعث تقویت استخوان می شود. همچنین یک بلوک ساختمانی مهم برای استحکام استخوان است. به طور کلی توصیه می شود که بزرگسالان روزانه 250-400 میلی گرم مکمل مصرف کنند. گلیسینات منیزیم یا گلوکونات منیزیم در بهترین حالت جذب می شوند و احتمال کمتری دارد که اثر ملین ناشی از اکسید منیزیم یا سیترات منیزیم را داشته باشند.
4 ویتامین K
ویتامین K یکی دیگر از ویتامین های محلول در چربی است که با ویتامین D برای سلامت استخوان ها همکاری می کند. ویتامین K به دو شکل K1 و K2 وجود دارد. K2 بیشترین شواهد را دارد که مصرف آن به عنوان مکمل باعث بهبود تراکم استخوان می شود. من به طور کلی مصرف مکمل ویتامین K2 را با دوز 45 تا 180 میکروگرم در روز توصیه می کنم.
5 ایزوفلاون ها
ایزوفلاون ها ترکیبات فعال بیولوژیکی هستند که در لوبیا به ویژه سویا یافت می شوند. ایپرافلاون یکی از فلاون های نیمه مصنوعی است که به عنوان مکمل موجود است. مطالعات نشان داده اند که مصرف دوز 200 میلی گرم در روز تراکم استخوان زنان مسن مبتلا به پوکی استخوان را بهبود می بخشد. زمانی که با کلسیم کافی روزانه مصرف شود، بیشترین فایده را نشان داد.
6 پودر شاخ گوزن کانادایی ELK
نژاد کانادایی گوزن ها درای شاخی هستند که پودر آن باعث افزایش تراکم استخوانی می شود و استخوان ها را تقویت می کند ، کولاژن نوع دو ، هیالورونیک اسید ، کلسیم و فاکتور های رشد آی جی اف موجود در شاخ گوزن کانادایی آن را به یکی از برترین ویتامین های تقویت استخوان کرده است.
7. ویتامین آ
ویتامین A به دلیل خاصیت حلالیت در چربی، عنصری حیاتی در ساخت استخوانهای سالم و قوی است. ویتامین A هم بر سلولهای استخوانساز به نام استئوبلاست و هم بر سلولهای استخوانشکن به نام استئوکلاست تأثیر میگذارد.
رتینول منبع اصلی ویتامین A است که در غلات غنی شده، گوشت، ماهی و برخی مکمل های ویتامینی یافت می شود. از آنجایی که این ویتامین در کبد ذخیره می شود، مصرف جگر ماهی و سایر حیوانات باعث می شود مقدار مورد نیاز ویتامین A در بدن شما تامین شود. بتاکاروتن در میوه های نارنجی رنگ و سبزیجات سبز تیره یافت می شود.
با این حال، سطوح بسیار بالای ویتامین A نیز با شکستگی و کاهش تراکم استخوان مرتبط است. بنابراین، کل دریافتی این ویتامین را بررسی کنید و مطمئن شوید که یک رژیم غذایی متعادل سالم را دنبال می کنید. برای مصرف ویتامین A می توانید غذاهایی مانند سیب زمینی شیرین، اسفناج، ماهی چرب، پنیر پیتزا ، هویج، کلم پیچ، جگر، شیر بدون چربی، طالبی و انبه را در حد متعادل مصرف کنید.
8 . ویتامین C
یکی دیگر از ویتامینهای ضروری برای سلامت استخوان، ویتامین C است. این ویتامین تشکیل کلاژن را تقویت میکند – پایهای که معدنی شدن استخوان بر آن ساخته میشود. سطوح بالای ویتامین C مسئول تراکم استخوان بالاتر است. این ویتامین محلول در آب است و افرادی که تمایل به جذب ضعیفی دارند، سطوح پایینی از این ویتامین را دارند.
برای اطمینان از داشتن سطوح مورد نیاز ویتامین C برای سلامت بهتر استخوان، غذاهایی مانند فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، کلم پیچ، پرتقال، توت فرنگی و لیمو را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. اگر سیگاری هستید، رودههای شما نمیتوانند ویتامین C را به طور طبیعی جذب کنند، بنابراین سطوح ویتامین C در خون کاهش مییابد ، پس حتما سعی کنید سیگار را ترک کنید
9 ویتامین B12
ویتامین B12 نتایج موثری بر روی سلول های استخوان ساز نشان می دهد. اگر ویتامین B12 بدن شما کم باشد، ممکن است خطر پوکی استخوان را در زنان و مردان افزایش دهد. بهترین منابع ویتامین B12 غذاهایی مانند تخم مرغ، ماهی، مرغ، شیر، گوشت، غلات غنی شده و غیره هستند.
با افزایش سن یا اختلالات گوارشی، افراد قادر به جذب آهن و B12 نیستند. در چنین مواردی، ارتوپدها تزریق B12 را توصیه می کنند که دستگاه گوارش آنها را دور می زند و مزایای مورد نیاز را فراهم می کند. سطوح ناکافی ویتامین B12 در بدن ممکن است منجر به تحلیل رفتن استخوان شود.
10 ویتامین K
ویتامین K به رشد و توسعه استخوان کمک می کند زیرا به کلسیم کمک می کند تا به استخوان های شما برسد. سطوح پایین ویتامین K در خون نشانه کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی است. شما می توانید ویتامین K را در غذاهای مختلفی که هر روز داریم مصرف کنید. با این حال، پزشکان افرادی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند، از مصرف ویتامین K منع می کنند.
بهترین منابع ویتامین K شامل کلم ، اسفناج، جعفری خام، روغن زیتون، روغن کانولا و چغندر است.
بیشتر بخوانید : علائم پوکی استخوان در لگن