پوکی استخوان مثل یک سارق خاموش است؛ بیصدا میآید و استخوانهایت را سست میکند.
اما خبر خوب این است که همیشه لازم نیست برای مقابله با آن سراغ داروهای سنگین یا درمانهای پرهزینه بروی.
خانهی تو ، میتواند تبدیل به یک پایگاه مراقبت از استخوانها شود؛ اگر باهوشانه و اصولی عمل کنی. این مقاله، یک نقشهی راه متفاوت برای تقویت استخوانها در خانه است.
پوکی استخوان را در خانه مدیریت کن
روش هایی که برای درمان پوکی استخوان در خانه می توانید انجام دهید و مورد تایید مرکز آرتریت آمریکاست برای شما شرح می دهیم
۱. تغذیهات را با استخوانها هماهنگ کن
بیشتر ما فکر میکنیم فقط شیر برای استخوان خوب است، اما استخوانهای ما منوی مفصلتری میخواهند.
• کلسیم تنها قهرمان نیست: کنار لبنیات، بادام، کلم بروکلی، کنجد و انجیر خشک را دریاب.
• آفتاب بگیر، ولی با برنامه: روزانه ۱۵ دقیقه نور آفتاب غیرمستقیم (بدون شیشه) روی پوست دست یا صورت کافیست.
• کِی بخوری مهمتر از چی بخوری: کلسیم را شب مصرف کن تا هنگام خواب، بدن فرصت جذب داشته باشد.
نکته کاربردی: نوشیدنیهای گازدار و غذاهای شور مثل یک تیشه به ریشه استخوانها عمل میکنند. کمترش کن.
۲. خانه را باشگاه استخوانسازی کن
برای ساختن استخوانهای محکم نیازی به دمبل و تردمیل حرفهای نیست. خانهات را هوشمندانه تجهیز کن:
• کفش پایت باشد، وزنه دستت: راه رفتن در خانه با وزنههای نیمکیلویی یا بطری آب، استخوانها را بیدار میکند.
• صندلی را مربی خودت کن: از صندلی برای انجام حرکتهای ایزومتریک و اسکات پشتی استفاده کن.
• تکنیک ۱۰-۱۰-۱۰: روزانه فقط ۱۰ دقیقه صبح، ۱۰ دقیقه عصر و ۱۰ دقیقه شب تمرین کن—مداومت مهمتر از شدت است.
۳. طب مکمل: طبیعت را به خانه دعوت کن
بسیاری از داروهای شیمیایی در اصل از ترکیبات طبیعی الهام گرفتهاند. پس چرا سراغ اصل جنس نرویم؟
• دمنوش استخوانیار: ترکیب گزنه، رازیانه و دارچین یک نوشیدنی گرم و مفید برای تقویت استخوانهاست.
• روغندرمانی خانگی: روغنهای طبیعی مثل کندر، زنجبیل و سیاهدانه را به صورت موضعی روی زانو یا ستون فقرات ماساژ بده.
• کپسولهایی که بیصدا کار میکنند: مکملهای منیزیم، D3 و کلاژن خوراکی را زیر نظر پزشک استفاده کن.
۴. سبک زندگیات را بازسازی کن
استخوانسازی فقط به خوراک و ورزش محدود نمیشود؛ عادتهای روزانه تو یا سازندهاند یا مخرب.
• سیگار = استخوانبر: هر نخ سیگار مثل اسید روی بافت استخوان عمل میکند.
• خواب ترمیمکننده است: خواب عمیق شبانه هورمونهایی را فعال میکند که در بازسازی استخوان نقش دارند.
• خانهات را ضد زمینخوردن کن: قالیهای لیز، پلههای تاریک و وسایل پخشوپلا دشمن تو هستند. محیطت را ایمنسازی کن.
۵. ذهن قوی، استخوان قوی
کمتر کسی میداند که استرس مزمن میتواند سطح کورتیزول را بالا ببرد و بازسازی استخوان را مختل کند. راه حل؟
• مدیتیشن روزانه با صدای طبیعت: فایلهای صوتی آب، باد و پرندگان را پلی کن و روزی ۱۰ دقیقه چشمهایت را ببند.
• تنفس ۴-۷-۸: ۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه نگهدار، ۸ ثانیه بازدم—این تکنیک آرامش را به استخوانهایت هم میفرستد.
استخوانهایت گوش میدهند
پوکی استخوان پایان ماجرا نیست. با تصمیمات کوچک اما مداوم، میتوان روند فرسایش را کُند کرد و حتی گاهی برعکسش نمود. مهم این است که بدانی بدن تو حرف میزند، استخوانهایت گوش میدهند، و خانهات میتواند درمانگاه شخصی تو برای درمان پوکی استخوان باشد—اگر با آگاهی زندگی کنی.
بیشتر بخوانید : باور های غلط در مورد پوکی استخوان